Gli Omega-3: un aiuto naturale per l’organismo

Gli Omega-3: un aiuto naturale per l’organismo

GLI OMEGA-3
Non tutti sanno che l’organismo umano necessità dell’assunzione di omega-3. Si tratta di una categoria di acidi grassi essenziali noti soprattutto per la loro presenza nelle membrane cellulari e per il mantenimento della loro integrità. Come consigliato anche dalla FAO, il fabbisogno minimo giornaliero di omega-3 corrisponde all’1,5% del fabbisogno calorico giornaliero.

OMEGA-3 E ALIMENTI
Tra gli alimenti che contengono omega-3, anche il pesce. Ad esempio, se si assume con l’alimentazione 1800 kcal al giorno si dovrebbero ingerire almeno 3 g di omega 3. Ecco un elenco con la quantità di omega-3 (in grammi) rispetto ad una porzione da 100 grammi di alcuni prodotti ittici cotti al forno o alla piastra:

  • Salmone dell’Atlantico, di allevamento 1,8 gr.
  • Acciuga europea, sott'olio, sgocciolata 1.7 gr.
  • Sardina del Pacifico 1.4 gr.
  • Aringa dell’Atlantico, in salamoia 1.2 gr.
  • Sgombro dell’Atlantico 1.0 gr.
  • Trota, di allevamento 1.0 gr.
  • Pescespada 0.7 gr.
  • Tonno 0.7 gr.
  • Pesci piatti (tipo sogliola, platessa, halibut) 0.4 gr.
  • Eglefino 0.2 gr.
  • Merluzzo dell’Atlantico 0.1 gr.
  • Cozza, cotta al vapore 0.7 gr.
  • Ostrica orientale, selvatica 0.5 gr.
  • Capasanta, di varie specie 0.3 gr.
  • Vongole, di varie specie, cotte a vapore 0.2 gr.
  • Gamberetti, di varie specie, cotti a vapore 0.3 gr.

Il pesce è un alimento sano ricco di proteine e omega 3 (acidi grassi).

I VANTAGGI PER L’ORGANISMO
L’assunzione di pesce, infatti, consente al nostro copro di assorbire dosi di omega 3 che fanno parecchio bene alla salute. Queste le principali conseguenze positive di cui si giova l’organismo:

  • Cuore – Aiuta a ridurre il rischio di aritmie e morte improvvisa per un attacco cardiaco;
  • Cervello - Migliora la funzione cerebrale attraverso la produzione di importanti neurotrasmettitori, che portano una migliore concentrazione e memoria;
  • Colesterolo e Trigliceridi - Abbassa i trigliceridi e aiutando il bilanciamento del colesterolo;
  • Giunture ed Artrite – Migliora le funzione articolare e riduce l’infiammazione e il dolore;
  • Sistema Immunitario – Rende più forte il sistema immunitario;
  • Diabete - L'olio di pesce aumenta la secrezione di insulina dalle cellule beta del pancreas.

LA SCELTA DEI PRODOTTI ITTICI
È sempre meglio usare un metodo di cottura del pesce che mantenga alti gli omega 3. Di seguito viene riportato un elenco per la scelta tra i diversi tipi di prodotti ittici sulla base del loro contenuto di proteine e omega 3.

  • Alici: sono ricche di omega 3 ; se fritti hanno troppi grassi, meglio quindi mangiarli arrostiti. Una porzione contiene 3150 mg di omega 3, 25,2 g di proteine.
  • Branzino: il suo apporto di ferro è di 30 mg a porzione. Il ferro è utile per i globuli rossi che permettono un maggiore legame con l’ ossigeno, e aiutano muscoli e cervello. Una porzione contiene 950 mg di omega 3, 26,6 g di proteine.
  • Merluzzo: un etto e mezzo possiede 0,12 mg di riboflavina (o vitamina B2), favorisce una vita più lunga alle cellule. Una porzione contiene 276 mg di omega 3, 25,5 g di proteine.
  • Trota d'allevamento: è ricca di tutti i nutrienti che servono con solo 118 calorie per etto. Una porzione contiene 1.396 mg di omega 3, 30 g di proteine.
  • Cernia: una porzione possiede ben 192 mg di fosforo, utilissimo per fare assimilare dall'organismo tutti i nutrienti che vengono ingeriti con l'alimentazione. Una porzione contiene 378 mg di omega 3, 26,6 g di proteine.
  • Salmone d'allevamento: Possiede molti acidi grassi, ricco di proteine. Contiene 2.841 mg di omega 3 a porzione, 28,3 g di proteine a porzione.
  • Halibut: bastano 150 g per assicurare 28,5 mg di magnesio, minerale che serve per controllare la pressione sanguigna. Una porzione contiene 740 mg di omega 3, 30 g di proteine.
  • Tonno pinne gialle: è tra i pesci con più proteine, medio per acidi grassi. Una porzione contiene 345 mg di omega 3, 33,3 g di proteine.
  • Pesce spada: pochi grassi polinsaturi e tanto selenio (utile per la prostata). Una porzione contiene 1.168 mg di omega 3, 28,3 g di proteine.

I METODI DI COTTURA
Una volta scelto il pesce, bisogna cucinarlo con attenzione perché gli acidi grassi omega 3 sono molto delicati e risentono di cotture violente e prolungate: un pesce bollito per più di 10 minuti può perdere quasi tutti i suoi grassi buoni. I metodi migliori di cottura sono anche i meno impegnativi.

  • Al vapore: è la cottura più indicata perché è la meno traumatizzante.
  • Al microonde: ottima perché i tempi brevi mantengono intatti sia i nutrimenti che i sapori.
  • In padella: discreta e solo se a fuoco basso non più di 20 minuti per ogni chilo di peso, lasciando il pesce sui fornelli più a lungo si rischia di trovarsi con una portata senza più sapore e dalla consistenza gommosa.
  • Bollitura: la peggiore per gli omega 3, è consigliabile solo se si cuociono piccoli tranci per pochi minuti togliendoli appena cambiano colore, controllando però che non siano crudi all'interno per non correre rischi di tossinfezione.
Redazione Kopral - resp. Gianluca Rubino Scritto da Redazione Kopral - resp. Gianluca Rubino

Giornalista pubblicista. Al servizio dell'informazione dal 2007. Ritiene che l'attitudine al sacrificio sia un efficace strumento per raggiungere gli obiettivi prefissati.

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